ADHDの「開始できない」をAIで解決する3ステップ — タスク開始プロトコル
ADHDの「始められない」は、怠けではない。 脳の実行機能（開始・計画・切り替え）に関わる神経回路の問題だ。意志の力でなんとかしようとすると、エネルギーだけ消費して結局始められないまま夜になる。 AIを使ったタスク開始プロトコルを紹介する。 なぜ「始められない」のか ADHDの実行機能障害で起きていること: タスクの「はじめの一歩」が見えない — 「レポートを書く」という大きなタスクの、最初の5分で何をすればいいかが具体的にならない 完璧性バイアス — 「準備が整ってから始めよう」と思い、準備が永遠に終わらない 時間感覚の欠如 — 「あとちょっとでできる」と思っているタスクが、実際には3時間かかることに気づかない 3ステップのAIプロトコル ステップ1: タスクを「25分版」に分解する AIへのプロンプト: 以下のタスクを「今日25分だけやるとしたら、最初の具体的なアクションは何か」に変換してください。 完成ではなく「開始できた状態」を目標にしてください。 タスク: [今日やる予定のタスク] 「レポートを書く」→「最初の見出し3つをメモする（25分）」になる。これで脳が「できる気がする」状態に変わる。 ステップ2: 開始トリガーを設定する 25分版タスクができたら、「何をしたらこのタスクを開始するか」のトリガーを決める。 このタスクを始める具体的なトリガーを1つ決めてください。 形式: 「〇〇をしたら、△△を開く」 トリガーは「コーヒーを入れる」「トイレから戻る」など、必ず起きる行動にすること。 例: 「コーヒーを入れたら、すぐにドキュメントを開いて最初の見出しだけ書く」 これがないと、「よし始めるか」という心理的なハードルが毎回発生する。 ステップ3: 「完了の定義」を先に決める ADHDは「どこまでやれば終わりか」がわからなくなり、延々と作業し続けるか、途中で放棄するかの両極端になりがちだ。 このタスクの「今日の完了条件」を1文で定義してください。 完成ではなく、「今日はここまでやれば十分」という基準。 例: 「見出し3つとそれぞれ2行のメモが書けたら完了」 この定義があると、完了したときに「終わった」と脳が認識できる。 「開始できない日」の最終手段 上記3ステップをやっても体が動かない日がある。うつ状態が重なっているとき、睡眠不足のとき、週末明けのとき。 そういう日のプロンプト: 今日は全くやる気が出ません。 仕事に関連して、5分以内に終わる「ゼロ努力タスク」を1つだけ教えてください。 達成感を少し感じられる程度の小ささで。 「メールを1本読む」「ファイルを正しいフォルダに移動する」レベルのタスクが出てくる。これを1つ完了させると、ドーパミンが少し動いて次に進みやすくなる。 ADHDの開始問題の本質 「始められない」を「意志が弱い」と解釈している限り、解決しない。 脳の問題だから、「脳の外側に構造を作る」しか解決策がない。 AIは「外側の構造」として使える。毎朝「今日の最初の25分でやること」を決めてもらい、開始トリガーを設定してもらい、完了の定義を明確にしてもらう。 意志の力ゼロで、「始められる状態」を作る。 このプロトコルの詳細版（実際のプロンプト全文と使い方）は、noteで公開しています: note.com/th19930828