ルーティン

ADHDの経営者は、何もしないとスケジュールが崩壊する。 朝起きて「今日何をすればいいか」が瞬時に頭に浮かんだとしても、10分後には別のことが気になっている。そして夕方、「今日もまた何も終わらなかった」という感覚で1日が終わる。 これを変えたのが、AIシステムとの「1日の設計」だった。 07:00 — 朝のAIブリーフィング 起き上がったらまず、スマホでAIに今日のタスクリストを投げる。自分が書いたリストではなく、前日の夜に「明日やること」としてメモしていたものだ。 AIへのプロンプトはシンプル: 以下のタスクを優先度スコア（0-100）でランク付けしてください。 基準: 締め切り近さ×報酬額×クライアント重要度 [タスクリスト貼り付け] 30秒で「今日絶対にやること」が1つ決まる。ADHDの脳は「全部同じ重さ」に見えるから、この「外部からの決定」が必要不可欠だ。 09:00 — 集中ブロックの開始 タスクが1つ決まったら、ポモドーロ（25分集中×5分休憩）で実行する。 ここで重要なのは「タスクの開始トリガー」だ。 「では今から始めよう」という意志の力だけに頼ると、ADHDの実行機能障害で始められない。そこで、「コーヒーを飲んだら5分だけPCを開く」という環境トリガーを前日に設定しておく。 AIに作ってもらった「今日の最初の25分でやる具体的な1アクション」を参照しながら、環境トリガー経由でタスクを開始する。 12:00 — 昼のレビュー 午前中の進捗をAIに要約させ、午後のタスクを再設計する。 ADHDの脳は「今何が起きているか」のモニタリングが苦手だ。AIに「午前中の成果と残タスクを整理して」と頼むと、客観的な状態確認ができる。 重要なのは「責めない」こと。AIの要約は感情がない。「3つのうち1つ完了。残2つは午後に分割します」とフラットに返ってくるだけだ。 14:00 — クライアント対応 メールやDMへの返信はAIに下書きさせる。 不安症が強いと、「この文章で失礼じゃないか」「送ったら怒られるんじゃないか」という思考ループで1時間止まることがある。AIに「プロフェッショナルで温かみのある返信文を書いて」と頼むと、そのループが断ち切れる。 「選ぶだけ」にすることで、返信の心理コストがゼロになる。 18:00 — クローズルーティン 1日の終わりに、AIに「今日完了したこと・未完了のこと・明日への引継ぎ」を生成させる。 これが翌朝のAIブリーフィングのインプットになる。前日の自分が「明日の自分」のために状況を整理しておく仕組みだ。 ADHDの記憶の課題（昨日何をしていたか覚えていない）を、AIのログで補う。 「意志に頼らない」設計 このルーティンに共通しているのは、「意志に頼っていない」という点だ。 毎朝AIにタスクを判断させることで、「何から始めるか悩む時間」をゼロにする。環境トリガーで「始める」という行為を自動化する。AIのログで「昨日の自分」を参照できるようにする。 ADHDの脳が苦手なことを、全部AIと構造に移譲した結果が、このルーティンだ。 詳しいプロンプトと実装例は PROTOCOLS にまとめています。noteでもプロトコルの詳細を公開しています: note.com/th19930828