ADHDソロプレナーの実際のAIスタック2026 — 脳の欠陥を補うための装備一覧

ADHDソロプレナーにとって、ツール選びの基準は「性能」ではない。

「ADHDでも続けられるか」が唯一の基準だ。

なぜADHDはツールを使いこなせないのか

ツールが多すぎる。新しいツールを試すたびに「これで全部解決する」と思い、設定に数時間かけて、3日後に使わなくなる。

これがADHDのツール問題の本質だ。ADHDにとって「続けること」は意志の問題ではなく、設計の問題だ。ツールが「使わざるを得ない状態」に組み込まれていないと、すぐに別のものに注意が向く。

だから僕のスタックは「できるだけ少なく」を原則にしている。

実際に使っているAIスタック

思考・タスク管理（最重要）

Claude / ChatGPT — 毎日使う

• 朝のタスク優先順位決定（ADHDのタスク麻痺対策）
• メール・連絡文の下書き（不安症の返信回避対策）
• 情報過多のときの整理・要約
• 決断できないときの「考え方の整理」

AIに「今日何をすべきか」を決めてもらうことで、朝の「何から始めればいいかわからない」状態から抜け出せる。

使い方のポイント: チャット履歴を「外部記憶」として使う。「先週話した〇〇の件を要約して」が機能するように、重要な決定は必ずAIに話しかけておく。

コーディング・開発

Claude Code — 週3-4日

プロジェクトの文脈をCLAUDE.mdで管理する。ADHDが一番困る「昨日どこまでやったか」問題をこれで解決している。

コマンド1つで「実装 → テスト → コミット」まで完了するように設定しているので、「テストは後で書こう」という先延ばしが起きない。

GitHub Copilot — 毎日

Claude Codeと組み合わせ。補完専用。考える前に次の行が出てくるので、「書き始める」ハードルが下がる。

コンテンツ制作

Claude — 記事のリライト・構造化

「書いたメモを記事にして」が主な使い方。ADHDは「アイデアはあるが文章化できない」状態になりやすいので、雑なメモをAIが整形してくれるのは助かる。

note.com — 有料記事の配信

コンテンツプラットフォームとして使っている。書いたものをそのまま収益化できる最短経路だ。

インフラ・コスト

ADHDスタックの設計原則

1. ツールは5個以内に絞る 多いほど切り替えコストが増え、「どれで何をするか」を考える認知負荷が上がる。

2. 「使わない日があっても機能する」仕組みを作る ADHDは調子の波が大きい。調子が悪い日に触らなくても、翌日に再開できる状態を保つ。

3. AIを「意志の代替」として使う 「やる気が出ない」をモチベーションで解決しようとしない。AIに「今日30分でできる最小のタスクを1つ決めて」と聞く。AIが決めるから、自分は従うだけでいい。

まとめ

ADHDソロプレナーにとってAIは「生産性ツール」ではなく「認知機能の補助具」だ。

優先順位を決めてもらい、文章を代わりに書いてもらい、昨日の文脈を保持してもらう。

意志でできないことを、構造で解決する。それがAIの本質的な使い方だと思っている。

ADHDとAIの実践的な使い方を、noteで公開しています: note.com/th19930828